ازاي ‏اعمل ‏نظام ‏غذائي صحي ‏مناسب ليا

خطوات بسيطة عشان تعمل نظامك الغذائي لنفسك 
١-اوزن نفسك و اعرف طولك 

٢-شوف بتتحرك اد ايه فل يوم
٣- احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من اي موقع اكتب 
 calculate calories    

٤- قلل ٣٠٠ سعر حراري من السعرات دي  ووزعه علي يومك  (يعني لو السعرات ٢١٠٠ و قللت منها ٣٠٠ يباة عشان تخس محتاج  ١٨٠٠ سعر في اليوم  لو هتاكل ٤ مرات يبأة كل مرة ٤٥٠ سعر)

٥- وزع كل وجبة بين بروتين و كاربوهيدريت و خضار
 ٦- كل جرام بروتين او جرام كاربوهيدريت بيساوي ٤ سعر

و كل جرام دهون بيساوي ٩ سعر    
٧- مصادر البروتين: لحوم و دجاج و اسماك و فول و عدس بجبة و بقوليات

  مصادر الكاربوهيدريت:  عيش و مكرونة و رز و  بطاطس و بطاطا    

     مصادر الدهون الصحية: زيت زيتون، افوكادو، سلامون    
     

مثال لوجبة ٤٥٠ سعر حراري

     ١٥٠  جرام رز بسمتي مسلوق = ١٠٠ جرام كارب=   ٢٠٠ سعر

 ٢٠٠ جرام صدور فراخ= ٥٠ جرام بروتين = ٢٠٠ سعر

  ٤ جرام زيت زيتون (معلقة صغيرة)= ٤ جرام دهون= ٤٠    سعر

عشان تعرف عدد الكالوريز في اي أكلة اكتب علي جوجل اسم الاكلة و جنبها كالوريز ،مثال: الكالوريز في صدور الدجاج

 مارس الرياضة نصف ساعة فل يوم هتحرق عل اقل خالص ٢٠٠ سعر ، كده انت بتحرق كل يوم ٥٠٠ سعر(٣٠٠ من الدايت و ٢٠٠ من الاكل) ده معناه انك بتخس كل اسبوع نصف كيلو (٥٠٠ سعر × ٧ ايام=٣٥٠٠ سعر) 

خد بالك كل كيلو  لازم تحرق قصاده ٧٠٠٠ سعر ،تحرقهم فل اكل بأة او فل رياضة براحتك ، تحرقهم ف ٣ ايام او ف اسبوع
 او شهر كل ده تقدر تحسبه انت بالورقة و القلم دلوقتي
 

عشان تنزل ٢ كيلو فل اسبوع محتاج تضاعف ساعات الرياضة و تضاعف عدد السعرات الي بتقللها من الاكل

يعني تحرق من الاتنين مع بعض كل يوم ٢٠٠٠ سعر حراري 

نصيحة مني ركز انك تنزل كيلو بس فل اسبوع مش اكتر عشان تحافظ علي جسمك صحي ف وقت الدايت

اهم حاجة ممكن تعملها عشان مع الاكل و الرياضة تشرب مية كتير و تنام عل اقل ٧ ساعات بالليل

المقال الجاي هقلك تعمل ايه عشان تعرف تلتزم بالنظام الغذائي الي انت عملته لنفسك